Ginnastica facile in ufficio

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Ginnastica facile in ufficio
Ginnastica facile in ufficio
Anonim

Ti offriamo una serie di esercizi che salveranno le persone con occupazioni sedentarie da malattie della colonna vertebrale, articolazioni, vasi sanguigni e sindrome da stanchezza cronica. In connessione con le peculiarità del suo lavoro, una persona si siede molto e non ha tempo (sebbene questo problema sia condizionale) per visitare la palestra, la piscina o il campo da tennis. Cosa fare se devi lavorare, ma la tua salute ti sta abbandonando? Dopotutto, non viviamo per ammalarci!

"Anche in ufficio con un po' di ingegno, cioè con una certa sistemazione del posto di lavoro, puoi creare le condizioni per il mini-fitness e sviluppare (o mantenere) le qualità fisiche necessarie per avere una buona salute", afferma Sergey Bubnovsky, medico, professore e autore del libro "Lavorare in ufficio - senza rischi per la salute".

Per lo sviluppo delle qualità di forza necessarie per mantenere o sviluppare la costante muscolare delle singole parti cinematiche del corpo coinvolte nella nutrizione degli organi e delle articolazioni interessati, possiamo offrire esercizi che possono essere eseguiti in studio e anche sul posto di lavoro.

Appartengono al gruppo degli isometrici, cioè esercizi durante i quali il muscolo viene teso senza modificarne la lunghezza. Si consiglia di eseguire una serie di esercizi di cinque minuti dopo ogni 45 minuti di lavoro, dopodiché dovresti bere un bicchiere d'acqua o del tè.

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1. Sedia immaginaria

L'esercizio fisico protegge da emorroidi, prostatite, dolore alla colonna vertebrale.

Appoggiati al bordo del tavolo o allo schienale di una sedia. I piedi sono alla larghezza delle spalle. Inizia uno squat lento come se fossi seduto su una sedia immaginaria a 90° all' altezza dell'anca. Allunga le braccia in avanti e mantieni questa posizione per 8-10 secondi. Quindi siediti su una sedia per 10-20 secondi. Ripeti questo esercizio almeno tre volte.

Più il bacino è basso, più efficace sarà l'esercizio, ma non dovresti scendere sotto le ginocchia. Non scherzare con gli squat!

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2. Rafforzamento dei muscoli pelvici

Previene emorroidi, costipazione, prostatite.

Mentre sei seduto sulla sedia, inizia a contrarre i muscoli pelvici - 20 volte. Si consiglia di sentire la contrazione dei muscoli addominali. Quindi alzati e "scuoti" le gambe. Puoi camminare - 5 minuti, uscire nel corridoio e se possibile scendere e salire le scale.

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3. Contro "Gambe senza riposo"

Prevenzione della sindrome delle gambe senza riposo.

Siediti sul bordo della sedia, cercando di non trattenerti dai braccioli. Allunga le gambe e sollevale sopra il sedile. Rimani in questa posizione per 8-10 secondi. Abbassa le gambe e usa le mani per scuotere i muscoli con leggeri movimenti di massaggio.

Puoi alzarti e sederti di nuovo per completare l'esercizio. Ripeti questo esercizio.

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4. "Coltello pieghevole"

Prevenzione dell'osteocondrosi della colonna vertebrale, tromboflebiti delle vene degli arti inferiori, stress costante.

Allontana la sedia dal tavolo, siediti sul bordo e piegati lentamente in avanti, cercando di avvolgere le dita dei piedi attorno alle gambe e appoggiare il petto sui fianchi (per quanto possibile), sollevando leggermente anche il mento. Allo stesso tempo, cerca di afferrare i piedi e tirarli verso di te. Nelle articolazioni del ginocchio, le gambe devono essere assolutamente dritte. Mantieni questa pendenza per 5-10 secondi. Puoi eseguire questo esercizio alternativamente per ciascuna gamba.

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5. Allungamento dell'articolazione della spalla

Prevenzione dell'osteocondrosi della colonna vertebrale del rachide toracico e cervicale.

L'esercizio viene eseguito in posizione seduta con la schiena dritta, i piedi alla larghezza delle spalle. Piegare un braccio all' altezza del gomito e sollevarlo davanti al petto e, con l' altra mano, tirare il braccio sollevato dal gomito alla spalla opposta. Allunga ogni spalla in modo alternato. Infine, tieni la mano per alcuni secondi. Ripetere tre volte.

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6. Torsione spinale

Prevenzione dell'osteocondrosi della colonna vertebrale (lombare).

Siediti "in profondità" sulla sedia ("schiena contro schiena"), i piedi alla larghezza delle spalle. La schiena è assolutamente dritta. Ruotare prima il busto in una direzione, poi nell' altra direzione, aggrappandosi al bracciolo o allo schienale della sedia. Nel punto massimo di rotazione, tenere premuto per 5-10 secondi. Fai l'esercizio almeno tre volte. Esegui ogni torsione del corpo ed espira. Puoi anche girare la testa: ginnastica per il collo.

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7. Distorsione alla caviglia

Prevenzione dell'artrosi dell'articolazione della caviglia, piedi piatti, artrosi dell'articolazione del ginocchio.

Togliti le scarpe. Piegare la gamba all' altezza dell'articolazione del ginocchio e posizionare il piede sotto il bacino. Siediti sui talloni, aumentando gradualmente il tempo da cinque secondi (all'inizio farà male) a un minuto o due. Quando si esegue questo esercizio, i muscoli dell'articolazione della caviglia e il quadricipite femorale (quadricipite) vengono allungati. Esegui l'esercizio consecutivamente fino a tre volte. Quindi allunga le gambe sotto il tavolo ed esegui movimenti rotatori nell'articolazione della caviglia, sposta le dita dei piedi.

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